Esta semana preparamos un post cocinando hortalizas color naranja
Zanahoria
Se trata de una raíz que no solo abunda en betacaroteno, sino que también contiene poliacetilenos, en concreto en falcarinol que, en estudios realizados in vitro y en ratones, han demostrado ejercer una acción preventiva frente al cáncer de colon
Por otra parte, la zanahoria es una muy buena fuente de pectina, que es una fibra soluble fermentable, con una destacada acción prebiótica.
Resulta que cuando cocinamos la zanahoria, no solo se aumenta la biodisponibilidad de sus carotenoides (principalmente el betacaroteno), sino que también se rompen sus paredes de celulosa y por ello, absorbemos mejor su pectina.
La mejor manera de cocinar las zanahorias es al vapor, aunque también sería muy recomendable incluirlas en sopas y en potajes de verduras y legumbres, de forma que se cocinen a fuego lento junto con el resto de ingredientes.
Para absorber aún mejor el betacaroteno presente en las zanahorias resultaría recomendable combinarlas, una vez cocinadas, con algún alimento rico en grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos naturales, las semillas oleaginosas (como las de lino molidas y las de cáñamo) y el aguacate. Resulta recomendable combinar los vegetales ricos en carotenoides con fuentes de grasas saludables, ya que así vamos a absorber mejor estos pigmentos tan beneficiosos.
Calabaza
Rica en licopeno y en betacaroteno, también destaca por su contenido curcumusina, que es una proteína que ha demostrado tanto in vitro como in vivo poseer una actividad antitumoral. En un estudio realizado en 2013, en el Instituto de Hematología de Fujian (China), se demostró que la cucurmosina extraída de la calabaza ejercía una acción antiproliferativa y antitumoral en ratones con leucemia mieloide crónica. Por otra parte, la curcumosina, in vitro, ha demostrado actuar induciendo la apoptosis de células humanas con cáncer de páncreas
Al igual que pasa con el tomate y la zanahoria, cuando cocinamos la calabaza aumentamos considerablemente la biodisponibilidad de su betacaroteno. Las mejores maneras de cocinar la calabaza son:
Al vapor: la cocinaremos durante 10-15 minutos, hasta que podamos atravesar los trozos fácilmente con un tenedor.
En sopa o crema y junto con otras verduras como la cebolla: lo mejor sería añadir en una cacerola cebolla, puerro, calabaza, zanahoria, boniato y cubrirlo ligeramente de agua (no añadiremos mucha agua, ya que no queremos que la crema adquiera una consistencia demasiada líquida). Cocinamos a fuego lento, durante 25-30 minutos, hasta que el boniato pueda atravesar fácilmente con un tenedor. En este punto, trituramos todo junto con aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, pimienta, nuez moscada y un puñado de anacardos naturales. De esa forma, obtendremos una súper crema, cremosa, cargada de grasas de calidad, carotenoides y otros polifenoles, así como fibras fermentables (fructooligosacáridos de la cebolla y el puerro, pectina de las zanahorias, almidón resistente del boniato) con una importante acción prebiótica, lo cual resulta muy interesante para nuestra microbiota intestinal.
Al horno: la mejor opción, para no tener que emplear aceite durante el cocinado, es meter la calabaza entera en el horno, sin pelar y cocinarla a 180 ºC durante 1 hora (esto dependerá del tamaño de la calabaza elegida). Sabremos que está correctamente horneada cuando la podamos pinchar con facilidad con un palillo de madera. Una vez horneada, la sacamos de horno y le retiramos la piel con las manos, algo que resulta muy sencillo ya que al hornearse, la piel se desprende parcialmente. Luego, la partimos y le podemos añadir levadura nutricional y una salsa express de tahini y aceite de oliva, que consiste básicamente en mezclar 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra con 1 cucharada de tahini y una pizca de sal. Mezclamos todo bien y se lo añadimos a la calabaza, junto con la levadura nutricional y especias al gusto (en esta ocasión, la canela, el comino, el cardamomo, la pimienta y la nuez moscada son las que darán mejor resultado).
Al hornear la calabaza entera, sin partir y sin nada, vamos a conseguir que quede jugosa y muy bien cocinada. Cuando se hornea estando troceada, suele quedarse más seca y resulta más complicado obtener ese punto de cocción perfecta.
No sería recomendable consumir la calabaza frita, ya que el aceite en el que se cocina, al elevarse a tan altas temperaturas, no solo van a perder prácticamente la totalidad de sus polifenoles, sino que también se va a producir la oxidación de sus grasas y se generan radicales libres. Una versión saludable de la tradicional calabaza frita sería poner aceite de oliva virgen extra en una sartén y agregar la calabaza troceada. Lo tapamos y dejamos que se cocine a fuego muy lento, de forma que la calabaza vaya soltando sus propios jugos. De esa forma la calabaza no estará frita, la mayor parte de los polifenoles del aceite estarán presentes y el resultado será delicioso.
fuente: CONASI
Continuamos la otra semana?
Paola Senópoli
Lic. en Nutrición
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