Cocinando Hortalizas rojas, amarillas y naranjas (parte III)

Hoy es el turno de la batata zanahoria y los morrones de color

Boniato o Batata zanahoria

Se trata de un tubérculo del que ya hemos hablado en otras ocasiones porque no solo constituye una excelente fuente de betacaroteno y fitoesteroles, sino que también es rico en almidón resistente, una de las fibras fermentables con acción prebiótica más estudiadas, que ejerce un efecto muy positivo sobre nuestra microbiota intestinal y todo lo que esto conlleva. 

El boniato es un alimento francamente interesante, ya que en él encontramos una amplia variedad de compuestos bioactivos, con una destacada acción antioxidante y antiinflamatoria. Por estas razones, el boniato podría decirse que se trata de un alimento medicinal.

Al cocinar el boniato aumentamos significativamente su digestibilidad, aprovecharemos mejor el almidón resistente y también se aumentará la biodisponibilidad de su betacaroteno. Las 4 maneras saludables de preparar el boniato serían las siguientes: asado, al vapor, cocido y al microondas. Sería desaconsejable freírlo o hornearlo a altas temperaturas ya que, al tratarse de un alimento muy rico en almidón se puede generar acrilamida, que es un compuesto que está clasificado como posible carcinógeno para humanos. 

Dentro de las maneras saludables que tenemos de preparar los boniatos, la mejor sería al vapor, aunque asados (siempre y cuando no sea a temperaturas muy elevadas y no se genere el característico marroncito) sería también una buena opción. En el microondas el resultado es bastante bueno, ya que el boniato queda cocinado como al vapor, es rápido y apenas se produce pérdida de fitoquímicos.

Una vez que tengamos cocinado el boniato, la mejor opción sería esperar a que se atempere y, posteriormente, introducirlo en el frigorífico durante 24 horas ya que, durante ese tiempo, el almidón que contiene se convertirá en resistente, que es la fibra fermentable que tanto nos interesa. Posteriormente, el boniato puede volverse a calentar sin que se pierda el almidón resistente, pero debe ser a una temperatura inferior a los 120 ºC. Así tendremos nuestro boniato “prebiótico”.

Podemos preparar el boniato preparar el boniato “prebiótico” en versión salada o en versión dulce:

Dulce (ideal para un desayuno): trocear el boniato cocinado y añadir canela, algarroba (cacao puro sería también una excelente opción, ya que está cargado de catequinas, con una potente acción antioxidante y que ha demostrado ejercer un efecto positivo sobre la microbiota intestinal) y una cucharada de tahini o mantequilla de almendras (de esta forma, aportamos grasas cardiosaludables a nuestro boniato y eso nos ayudará a absorber mejor su betacaroteno). Combinar el boniato con la canela y una fuente de grasa saludable y de fibra (como los frutos secos y las semillas) resultará especialmente interesante para reducir su índice glucémico, lo cual significa que nuestros niveles de glucosa en sangre no experimentaron una subida brusca tras su ingesta. Además, el boniato, tras haberlo tenido en refrigeración y haberse convertido su almidón en resistente (que es un tipo de fibra insoluble), va a presentar un índice glucémico menor que si estuviésemos consumiendo el boniato recién cocinado.

Salado: una muy buena opción en la que también le estaríamos aportando al boniato grasas de calidad y fibra sería acompañándolo con hummus casero (garbanzos u otra legumbre, aceite de oliva virgen extra, limón, tahini y especias). Otra muy buena opción sería servirlo con palta machacada, mezclado con tomate maduro, como un guacamole. Podríamos hacer también una dip cremosa de palta y legumbres al vapor trituradas con una palta madura, aceite de oliva virgen extra, algo que quedaría también fenomenal con el boniato.

Los pimientos es mejor consumirlos en crudo para conservar su contenido en vitamina C.

Pimiento rojo, naranja y amarillo

El pimiento rojo abunda en licopeno, el naranja presenta una mayor presencia de betacaroteno y el amarillo destaca por su elevado contenido en zeaxantina.

Al cocinarse, estos carotenoides se harán más biodisponibles; sin embargo, el pimiento es una hortaliza que al cocinarse, presenta una actividad antioxidante significativamente menor. Uno de los componentes más interesantes del pimiento es su vitamina C (potente antioxidante), ya que es la verdura que más contenido presenta en este nutriente. Sin embargo, la vitamina C es muy sensible al calor y, si horneamos el pimiento o lo freímos, ésta se va a destruir casi en su totalidad.

Por esa razón, los pimientos coloridos sería más recomendable consumirlos crudos, algo que resulta delicioso, ya que tienen un sabor dulce y refrescante, que aporta un toque excepcional a nuestras ensaladas. Por otra parte, podemos trocearlos en tiras y resultan así muy fácil de llevar, ideales para acompañar de hummus o cualquier otro dip casero.

Aunque los pimientos crudos tienen una capacidad antioxidante mayor, los pimientos asados, así como en potajes de verduras y legumbres también constituyen una verdadera delicia y nos van a seguir aportando una cantidad significativa de carotenoides. 

En las ocasiones en las que tomemos el pimiento cocinado, con el fin de incrementar el valor antioxidante de nuestro plato, resultaría recomendable añadir una pizca de orégano, pimienta, tomillo, albahaca o romero, ya que son especias con un potencial antioxidante elevadísimo, que con tan solo una pizca van enriquecer nuestras preparaciones gratamente.

Al igual que con el resto de hortalizas en carotenoides, el pimiento resulta recomendable consumirlo con algún alimento rico en grasas saludables, como la palta, el aceite de oliva virgen extra o las nueces.

Nos encontramos en el próximo post

Paola Senópoli

Lic. en nutrición