Aprendamos juntas a cocinar hortalizas rojas, amarillas y naranjas

Esta semana comenzaremos con una serie de post que nos ayudarán a mejorar la calidad de nuestra forma de cocinar. 

Nos centraremos en cómo cocinar las hortalizas de color naranja, rojo y amarillo para aprovechar sus nutrientes ya que según cómo las cocinemos, podemos aumentar significativamente la biodisponibilidad de algunos de los fitoquímicos que contienen. Por esa razón, resulta importante saber la mejor manera de preparar cada hortaliza, con el fin de aprovechar al máximo sus beneficios.

Hortalizas naranjas, rojas y amarillas

En este grupo encontramos a hortalizas como el tomate, la calabaza, las zanahorias (es una raíz), el pimiento rojo, amarillo y naranja, así como el boniato (tubérculo). Estas hortalizas poseen ese color naranja-rojizo debido a su elevado contenido en betacaroteno y licopeno.

Existen muchos tipos de carotenoides, pero los más abundantes en las hortalizas y frutas amarillas, naranjas y rojizas son el betacaroteno, el licopeno, la zeaxantina y la β-criptoxantina. El consumo de vegetales ricos en estos pigmentos, con acción antioxidante y antiinflamatoria, no solo parece estar asociado con un menor riesgo de diversos tipos de cáncer, (especialmente el de mama y próstata), sino que también ayuda a cuidar de nuestra visión, ya que los carotenoides también se encuentran presentes en nuestra mácula.

Por otra parte, los carotenoides también juegan un papel fundamental en nuestra salud cerebral, ya que éstos se encuentran presentes en nuestro cerebro. Resulta que el cerebro humano contiene unos 16 tipos de carotenoides, siendo los más abundantes el α-caroteno, la α-cryptoxantina, el β-caroteno, la luteína, el trans-licopeno y la zeaxantina. Por este motivo, consumir alimentos ricos en estos pigmentos resulta ser clave para cuidar de nuestra salud cerebral y reducir el riesgo de sufrir patologías neurodegenerativas.

Por la importante presencia de carotenoides en nuestro organismo y la actividad que éstos desempeñan, que es muy antioxidante y antiinflamatoria, el consumo de alimentos ricos en ellos resulta estar asociado con un menos riesgo de degeneración macular asociado a la edad, de enfermedad cardiovascular, diversos tipos de cáncer y también de enfermedades neurodegenerativas (3).

Cómo cocinar las hortalizas para aprovechar los carotenoides

Resulta que estas hortalizas ganan cuando son cocinadas. Al someterse al calor, se aumenta considerablemente la biodisponibilidad de los carotenoides que contienen. Vamos a ir viendo cada una de ellas, y la mejor forma de prepararlas:

Comencemos con el tomate

El tomate es uno de los reyes de la dieta mediterránea. Bien sea crudo, en salsa, en sopas o en potajes de verduras y legumbres, el tomate es una hortaliza excepcional: el rey del licopeno. El tomate crudo abunda en vitamina C y carotenoides y debe consumirse con bastante frecuencia, pero también debemos hacer un especial hincapié en la importancia de consumir tomate cocinado.

La biodisponibilidad del licopeno del tomate aumenta considerablemente cuando éste se cocina. Cabe destacar que el consumo de tomate cocinado (en forma de salsa y en guisos) parece estar asociado con un menor riesgo de cáncer de próstata,, algo que parece deberse principalmente al elevado contenido en licopeno que presenta. 

Si a ese tomate cocinado le agregamos también aceite de oliva virgen extra, la biodisponibilidad de su licopeno y su betacaroteno aumenta aún más. Y si queremos rizar el rizo y aumentar aún más su biodisponibilidad, lo cocinaremos durante unos 45 minutos junto con ajo y cebolla (lo que viene a ser el tradicional sofrito) ya que, de esa manera, los fitoquímicos de la cebolla y del tomate van a actuar de forma sinérgica, lo cual significa que al combinarse aumentan su biodisponibilidad y capacidad antioxidante. La cebolla, cocinada a fuego lento junto con el tomate, durante al menos 45 minutos, aumenta la isomerización del licopeno, por lo que aumenta su biodisponibilidad.

El aceite de oliva constituye una valiosa fuente de polifenoles con una potente acción antioxidante. Por ese motivo, si queremos aprovechar al máximo los polifenoles del aceite de oliva virgen extra, es recomendable consumirlo siempre crudo y, por ello, a la hora de hacer la salsa de tomate, la mejor opción sería cocinar el tomate a fuego lento, con cebolla y ajo (y también podríamos agregar zanahoria o cualquier otra verdura) y, una vez cocinado y retirado del fuego, es el momento de añadir el aceite, lo cual aumentará la biodisponibilidad del licopeno y, al mismo tiempo, estaremos aprovechando al máximo los polifenoles, el ácido oleico y la vitamina E del aceite de oliva virgen extra.

Fuente: Conasi

Seguimos la otra semana?

Paola Senópoli

Lic. en nutrición